??Jouer en compétition : Les 20 minutes essentielles avant un parcours ??
Contrairement aux idées reçues, le golf n’est pas seulement un loisir. C’est un sport à part entière qui mobilise l’ensemble des muscles du corps. Pour donner le meilleur de vous-même et éviter les tracas musculaires, il est important de bien se préparer avant une compétition de golf. Les 20 dernières minutes avant votre parcours seront exclusivement consacrées à la pratique de plusieurs exercices pouvant vous aider à être au top de votre forme.
Il est important de s’échauffer avant de jouer au golf parce que cet exercice permet de préparer l’ensemble du corps à supporter l’effort physique en activant votre cerveau, en réchauffant vos muscles et en lubrifiant vos articulations. S’échauffer permet également de s’apprêter mentalement à effectuer un effort physique, de débuter sereinement son parcours et d'éviter les blessures.
Pour limiter les blessures et optimiser vos performance, la période d’échauffement doit comprendre des activités d’étirements, d’aérobie et de swings à vide, sans contact. Voici quelques exercices que vous pourrez essayer :
- Pendant 1 minute, faites des sauts sur place ;
- Pendant 15 secondes, écartez vos bras en haut et faites des mouvements de rotation sous forme de petits et grands cercles avec vos bras. Recommencez dans le sens contraire pour encore 15 secondes ;
- Consacrez les 15 prochaines secondes à faire basculer votre jambe droite de l’avant vers l’arrière tout en vous stabilisant avec votre main gauche sur un bâton. Faites le même mouvement pour la jambe gauche et la main droite ;
- Échauffez vos poignets en croisant les doigts puis en faisant un mouvement rotatif. Faites ce mouvement simultanément avec la rotation de votre tête afin d’échauffer les muscles de votre cou.
- En station debout, étirez-vous en gardant votre coude avec la main opposée derrière la tête. Tirez fort et maintenez le mouvement pendant 10 secondes avant de le répéter avec le bras opposé.
- Croisez vos pieds en station debout et essayez de toucher doucement vos pieds. Dès que vous ne supportez pas la douleur, bloquez le mouvement pendant 5 secondes puis remonter doucement. Répétez plusieurs fois ce mouvement pour rendre votre colonne vertébrale plus souple.
- Gardez un bâton au niveau des deux extrémités de vos mains et balancez vos bras 10 fois de la gauche vers la droite et vice-versa.
- Faites le mouvement précédent tout en modifiant la trajectoire de vos bras vers votre nuque et en gardant vos bras bien droits. Maintenez ce mouvement pendant 30 secondes.
- Cette fois, gardez le bâton au dessus de votre tête et penchez-vous sur un côté tout en maintenant le mouvement pendant 30 secondes.
- Posez votre jambe droite sur un banc (60 cm) tout en vous appuyant sur votre talon. Ensuite, penchez-vous vers l’avant afin de toucher la pointe du pied. Gardez cette position pendant 30 secondes avant de changer de pied et de côté.
Commencez cette phase d’exercices par la pratique de 10 swing dans le vide avec votre club. Augmentez progressivement l’intensité en passant de 50 à 60, 70 et 100 %. Il s’agira là du premier élément de jeu à travailler plusieurs fois pour s’assurer que votre corps, votre esprit et votre équipement sont fins prêts. N’hésitez pas à faire également 5 swing du côté opposé.
Après ces swings bien réussis, c’est le moment de frapper quelques balles avec une intensité modérée. Par exemple, entre 50 et 70 %. Soyez plus organisé en utilisant les petits clubs en premier lieu, puis progressez en changeant de bois et en augmentant l’intensité des coups. L’idéal serait d’utiliser 3 balles par club. Attention, adoptez le même swing tout au long de l’échauffement et ne dépassez pas une vingtaine de coups sur le green d’approche. Dès que vous atteignez le putting green, essayez de jouer la balle exactement comme si vous étiez déjà en compétition. Allez jusqu’au bout du parcours et marquez la balle. Pour finir, rendez-vous au départ 5 minutes avant de prendre la carte de score.
L’ensemble des exercices proposés dans cet article sera désormais votre routine d’étirement complète permettant de limiter les risques de blessures. Parfois, vous pouvez sauter certaines étapes, mais ne négligez pas les mouvements sollicitant vos bras et votre colonne vertébrale. L’idéal serait de consacrer véritablement 20 minutes pour profiter des bienfaits de ces exercices pour votre swing de golf, votre santé et vos performances. Alors prêt pour la prochaine compétition?
Rédacteur en Chef de Bogeymag.com, le seul blog golf disponible en français et en anglais. Je profite de mes 10 années de marketing digital pour aider les entreprises dans leurs production de contenus et tout ce qui leur permettent de toucher leurs cibles à travers le numérique.
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